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大约一半的美国人会采取措施限制或避免饱和脂肪酸，包括主要存在于高脂肪红肉和奶油等食物中的脂肪酸。但只有不到三分之一的人会坚持按照美国膳食指南的规定进食，即饱和脂肪酸的摄入量应控制在每日热量的10%以下。让我们一起来看看吧。

你可能会惊讶地发现，饱和脂肪酸的最大单一来源(35%)来自混合菜肴，尤其是那些既有奶酪又有肉的菜肴。我们可以想象烤宽面条，玉米煎饼和比萨饼。一克脂肪所含的热量是一克蛋白质或碳水化合物的两倍，所以如果你想减肥，减脂可以释放更多的热量。减少脂肪摄入的方法之一是限制现成食物的摄入。在食物中添加脂肪通常会使食物味道更好，但不会增加食物的营养价值。

日常生活中做菜可以减少脂肪含量，这并不复杂。与准备复杂的食物相比，我们不妨用配菜烤鸡或烤鱼。肉类可以一周两次出现在菜单上，但我们可以选择熟肉(牛肉或猪肉)，尽可能减少所有白色脂肪。当我们需要制作肉类和奶酪食品时，我们可以用蔬菜或豆类代替一半的肉类。当我们想增加食物中的奶油时，我们可以将低脂肪或无脂肪的乳清干酪放在盘子上。

用植物油油炸比黄油更健康，但我们仍然可以减少三分之一到二分之一的用油量。我们不太可能注意到味道上的任何差异，尤其是如果香草被用来调味；同时，日常生活中不要吃用脂肪油炸的食物，尤其是面包屑，因为我们不知道食物吸收了多少脂肪。

高血脂人群推荐食谱

一、银鱼芥末粥

材料：粳米150克，芥菜100克，银鱼50克，盐2克。

练习：

1.将糯米洗净，用冷水浸泡，放入锅中，加入适量的高汤，用武火煮沸，最后用小火慢煮。

2.芥菜心洗净切碎，焯一下备用。

3.银鱼洗净备用。

4.粥煮好后，加入银鱼和芥末，用大火煮一会儿，再加盐调一下味，即可食用。

二、鱼头豆腐汤

材料：鲢鱼头600克，豆腐(南方)400克，冬笋75克，香菇(鲜)25克，青蒜20克，花生油30克，豆瓣酱15克，姜10克，白糖5克，料酒10克，盐3克，酱油5克，味精2克。

练习：

1.鲢鱼头洗净，去鳞，靠近后脑勺深剜2刀，然后抹豆瓣酱，抹酱油腌制。冬笋洗净切片，蒸熟，青蒜洗净切段，生姜洗净切段。

2.将豆腐切成4厘米长、1厘米厚的块，放入开水锅中稍煮片刻，最后去除豆腥味捞出。

3.将网锅放在中火上，倒入花生油，烧至八成，将鱼头放入前锅炸至发黄，捞出余油，再下料酒，加入糖和酱油，微烧。将鱼头翻过来，舀入约750克的汤汁，放入豆腐片、熟笋、香菇、姜末，烧开后小火焖约5分钟，再用中火焖约2分钟，撇去浮沫，加入青蒜、精盐、味精调味，出锅。

第三，水煮虾

材料：刀额新对虾500克，辣椒(又红又尖)25克，生抽50克，香油5克，盐5克，姜10克，葱10克，花生油5克。

练习：

1.将鲜虾洗净；切碎的辣椒放在平底锅上。

2.将热油倒在辣椒丝上，然后加入酱油、香油、葱丝、姜末和盐拌匀。

3.用武火将清水烧开，将鲜虾焯至熟，然后捞出沥水，装盘。

高血脂吃什么好？

主食豆类的选择：可以选择大米、小麦、玉米、绿豆、花生豆腐、大豆，以及富含优质植物蛋白、植物甾醇、降脂的豆制品。

肉、蛋、奶的选择：适当选择脂肪和胆固醇含量低的食物和有降胆固醇作用的食物。

蔬菜的选择：可以多选择一些降血脂的食物，如洋葱、香菇、蘑菇、平菇、淡菜、萝卜、海带、大蒜、魔芋、黄瓜、苹果、山楂等。

其他：可以选择降脂绿茶、烹饪植物油，如大豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等。日常食用油10ml ~ 15ml。宜采用蒸、煮、炖、盐、煮的烹调方法，坚持低盐饮食，每天盐量少于6g。

家庭饮食的误区：

误解：素食者不吃肉。

现在，越来越多的人吃素食。有些人害怕吃肉会导致肥胖、冠心病等。但如果你是绝对的素食主义者，对身体是不利的。素食蛋白质往往摄入不足，会导致抵抗力下降，全身无力，水肿等。此外，由于素食者食物单调，体内负责食物消化的酶系统功能逐渐被破坏，最终会导致物质交换紊乱。植物性食物富含维生素、无机盐和有机酸，但缺乏造血所需的钴、锰、铁、铜等微量元素。另外，植物性食物脂肪含量很少，但人体每天需要50克左右的脂肪。要满足这种需要，就要吃5公斤左右的植物性食物。而且植物蛋白很难替代动物蛋白。所以从抗衰老长寿的角度来说，绝对的素食主义是不可取的。只有荤素搭配，全面营养，均衡饮食，才是健康长寿之路。

误区二3360煲汤越久越有营养。

人们认为汤煮的时间越长，里面的营养成分就越多。以炖骨头汤为例。很多人认为煮的时间越长，骨头里的钙就会出来越多。烹饪时间从一两个小时到三五个小时不等，有的甚至烧了一天。众所周知，这种毫无意义的烹饪是没有科学依据的。营养学家指出，食物在高温下煮得太多，时间越长，营养流失越多。人们平时喜欢喝的骨头汤，无论温度多高，时间多长，都无法完全溶出骨头里的钙。这是因为动物骨头中所含的钙不易分解，但长时间烹饪会破坏骨头中的蛋白质。正确的做法是把骨头弄断，然后放一些冷水进去，在火上慢慢加热，煮开后加一点醋，使骨头

误区三:久存蔬菜

许多人为了节约时间，一次从菜市场买回许多蔬菜后，放在冰箱中慢慢食用，这样做是很不好的。因为蔬菜，尤其是叶菜中含有硝酸盐，在储藏一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐在人体内与蛋白质类物质结合，可生成致癌性的亚硝酸胺类物质。长期储存蔬菜不仅产生有害物质，而且造成营养素的损失。实验证明，在30 ℃的屋子里储藏24小时，绿叶蔬菜中的维生素C几乎全部损失。

误区四:偏爱吃炒菜

有些人为了减肥不食脂肪，而偏爱吃炒菜。但有国外专家研究显示:本身含脂肪及热量相当低的蔬菜，在经过炒、煎等烹调后，吸入的油脂量远远高于原来本身已有较多脂肪的肉类。专家研究发现，含水量丰富的食物(如各类蔬菜)，经过烹制之后，吸入的脂肪量最多。这主要是由于蔬菜的细胞与细胞间的空隙充满了空气，而鱼和肉细胞与细胞的空隙充满了液体，所以前者较易吸入油脂，一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸鱼或炸排骨所含的油脂更多。

误区五:调味作料多味道好

医学研究表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品具有一定的诱癌性和毒性，在饮食中过多使用，轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉，重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病，甚至有损伤细胞形成癌症的可能。因此，日常饮食中要尽量少用上述调味料为宜。