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零食吃对了也能防病！早晚餐后各有一种“最佳零食”
来源：未知
作者：admin
发布时间：2021-09-05 16:43:15
有人说
没有零食光吃饭
人生乐趣少一半
可见零食在“吃货”心中的地位
然而，提到零食
多数人的第一反应是“不健康”
其实吃对零食
不但可以为健康加分
还能提升幸福感
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近期，哈尔滨医科大学团队发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究显示：在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”，有助延长寿命，降低全因死亡风险。
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早水果晚酸奶，护血管又防癌
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本次研究共纳入2.1万名参试者，计算了26种主要食物组的摄入量平均值。研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食（土豆类制品为主）、水果零食、乳制品零食4种模式。
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通过分析发现，与不吃零食的参试者相比——
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★ 早餐后吃水果零食的参试者，全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%；
★ 早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的参试者，全因死亡风险分别上升50%、52%，心血管疾病风险分别上升55%、44%；
★ 晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降 33%。
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从上述研究数据可看出，早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。
此外，研究还发现饮食质量比较低的人，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。
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健康吃零食的5个关键
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虽然研究显示，有选择的吃零食对健康有益，但这并不意味着我们可以每天“左手薯片、右手辣条”。要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。
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1
时机：早水果，晚酸奶
根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。
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2
总热量占比：10%~20%
通常，一日三餐摄入热量比例为5:3:2， 如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。建议将每天零食热量占比控制在10%~20%，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。
3
与正餐的时间间隔：2小时
零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。
4
频率：根据3个级别选择
可将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”3个级别。经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。
5
种类：少吃深加工的
零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。
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孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。
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营养专家推荐的“好零食”
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坚果
坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。
苹果
苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，味美可口，被科学家称为“全方位的健康水果”。
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有体重负担的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。
花生
花生的蛋白质含量可达到30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。
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但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃1~2两（一小把的量）即可。
酸奶
酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。
没有零食光吃饭
人生乐趣少一半
可见零食在“吃货”心中的地位
然而，提到零食
多数人的第一反应是“不健康”
其实吃对零食
不但可以为健康加分
还能提升幸福感
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近期，哈尔滨医科大学团队发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究显示：在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”，有助延长寿命，降低全因死亡风险。
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早水果晚酸奶，护血管又防癌
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本次研究共纳入2.1万名参试者，计算了26种主要食物组的摄入量平均值。研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食（土豆类制品为主）、水果零食、乳制品零食4种模式。
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通过分析发现，与不吃零食的参试者相比——
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★ 早餐后吃水果零食的参试者，全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%；
★ 早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的参试者，全因死亡风险分别上升50%、52%，心血管疾病风险分别上升55%、44%；
★ 晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降 33%。
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从上述研究数据可看出，早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。
此外，研究还发现饮食质量比较低的人，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。
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健康吃零食的5个关键
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虽然研究显示，有选择的吃零食对健康有益，但这并不意味着我们可以每天“左手薯片、右手辣条”。要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。
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1
时机：早水果，晚酸奶
根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。
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总热量占比：10%~20%
通常，一日三餐摄入热量比例为5:3:2， 如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。建议将每天零食热量占比控制在10%~20%，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。
3
与正餐的时间间隔：2小时
零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。
4
频率：根据3个级别选择
可将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”3个级别。经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。
5
种类：少吃深加工的
零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。
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孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。
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营养专家推荐的“好零食”
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坚果
坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。
苹果
苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，味美可口，被科学家称为“全方位的健康水果”。
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有体重负担的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。
花生
花生的蛋白质含量可达到30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。
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但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃1~2两（一小把的量）即可。
酸奶
酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。
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